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让手臂撑爆你的衣袖,肱三头肌的急速成长计划,拓宽你的臂围

2020-04-01

当夏天穿着短袖,手臂把袖子撑开时,这应该是每个男人都想拥有的样子,这即代表着力量,也突出的男人威猛的一面。三头肌的维度直接决定了手臂的粗细,和二头肌相比,三头肌的面积要大得多,所以要想手臂整体看上去更粗、更有力量,那么三头肌的训练是必不可少的。在锻炼之前你必须先了解肱三头肌的肌肉结构和其功能,然后把它用于实践里。

肱三头肌顾名思义一共有三个头,长头、内侧头以及外侧头,其中外侧头最大,想要手臂迅速粗起来,就要针对外侧头进行训练;接着肱三头肌的主要功能就是臂屈伸,和二头肌完全相反,它们属于对抗肌群,所以做与二头相反的动作就行了,不过虽然动作很简单,但是细节遍地,需要做好每一个细节,才能练好手臂。具体该怎么做,做什么动作以及要注意些什么,接下来会告诉你。

绳索臂屈伸

这是个很不错的动作,很适合热身,简单又舒适,很多人练三头都会做这个动作,因为没有不适感。但值得注意的是,动作过程中你既不用压到底,也不用上升太高,大体上上升至胸膛的位置,手臂程L形就是完全拉伸的状态了,基本上只需要小幅度的收缩就能达到完全的行程;在下压的过程中,身体离绳索的距离是比较近的,如果太远那就会训练到下背部的,如果太近反而不好发力,所以保持适中。这个动作对于内外侧头都有极大的刺激。

龙门架单臂臂屈伸

单手动作重量就可以不用很重,不过即使是单手,动作的规范程度仍然相同。直立身体,下放时要注意,手臂起始姿势是L形的,吐气发力下降收缩肱三头肌,这个动作对于外侧头的刺激非常大,很多妹子抱怨说自己的手臂好多摆摆肉,这个动作就是消灭摆摆肉最好的动作了。

俯身哑铃臂屈伸

这是一个打造三头肌线条的经典动作,站在凳子一侧,俯身一只手撑在板凳上,避免弯腰,这会保护你的下背部,并且保证动作的标准性,大臂贴紧身体保持稳定,现在全身上下要动的部位就是你的小臂了,其他的所有部位保持固定,这样就可以更好的孤立三头肌了。

双臂背后臂屈伸

这个动作的好处就是对器材的要求不高,在家都是可以训练的,一张凳子足矣。你只需要负担身体重量的百分之五十左右,所以难度不是很大,如果觉得重量轻了可以把杠铃片压在大腿部分增加负重。双手贴紧身体,然后撑在椅子上,在下降时注意,当手臂大小度夹角为九十度时就停止下放,如果下放得过多的话,那么肩膀就会承受很大一部分重量,我们的训练质量也会下降很多要让压力尽量远离肩膀,都集中在肱三头肌上。

在手臂训练时,我们要稳定住自己的核心,避免腰部过多的代偿,这样极可能会受伤,也会大大的降低今天的训练质量,所以在训练前推荐激活核心肌群,例如平板支撑,这样就是一个很好的激活动作,同时也会加快全身的血液循环,让你更快的达到训练状态。

在每次锻炼完以后记得拉伸肌肉,拉伸肌肉有助于身体排除乳酸,让肌肉迅速恢复的同时也能为其提供必要的生长空间,防止肌肉过度僵硬,还要记得配合饮食,合理的饮食搭配、充足的蛋白质补充会让你的肌肉恢复得更快。

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